Newsy Zdrowie i trening Nie macie czasu? Czytajcie! | Nie macie czasu? Czytajcie! |
|
| 31.10.2009. | |
 Praca, nauka, dom, dojazdy, partner(ka), dzieci, zakupy, sprawy do załatwienia, urzędy, egzaminy, przyjaciele, rozrywki, sen – to wszystko zajmuje masę czasu. A kiedy czas na rower i na trening?
Jak wypracować formę mając na to tylko kilka godzin w tygodniu? To problem, z którym spotyka się wielu z nas. Można powiedzieć nawet, że większość. Zdecydowana większość. Tak naprawdę wszyscy. Wyłączając profesjonalnych kolarzy. A nawet ich dotykają te problemy natychmiast gdy już przestaną być zawodowcami i założą rodziny, a chcą w dalszym ciągu czuć dreszczyk rywalizacji. A wiadomo – nikt nie staruje w zawodach żeby być ostatnim. Do tych wszystkich osób skierowana jest najnowsza, właśnie wydana książka The Time-Crunched Cyclist. Fit, Fast and Powerfull in 6 Hours a Week (Kolarz ograniczony czasem. Sprawny, szybki i silny w 6 godzin na tydzień) Chrisa Carmichael’a i Jima Rutberga. Pierwszego z autorów nie trzeba szerzej przedstawiać. Wystarczy wspomnieć, że od lat jest on trenerem Lance’a Armstronga, autorem wielu poradników dla kolarzy wyczynowych, także wydanych w Polsce i właścicielem firmy Carmichael Training Systems. Drugi jest dyrektorem wydawniczym i trenerem w CTS, a także współautorem kilku innych książek Carmichael’a. Książka proponuje alternatywny i innowacyjny model treningowy pozwalający na uzyskanie maksymalnej sprawności i wydolności w kolarstwie, przeznaczony dla zawodników mających do dyspozycji jedynie bardzo ograniczoną liczbę godzin w tygodniu. Autorzy twierdzą, że tradycyjne programy treningowe w kolarstwie, polegające na klasycznej periodyzacji, gdzie trening roczny przebiega w następujących po sobie okresach: bazy, rozbudowy, szczytu formy / startowego i przejściowego sprawdzają się jedynie w przypadku osób, które mają do dyspozycji co najmniej kilkanaście godzin treningowych w tygodniu. Jednak dla tych, którzy dysponują mniej niż 10 godzinami na tydzień, taki tradycyjny, zakorzeniony mocno w ubiegłym wieku model nie będzie optymalny.
Podstawowa idea jest prosta. Chodzi o to by zastąpić objętość (czas) zwiększoną intensywnością. W tym programie nie ma klasycznej periodyzacji, do której tak wiele osób jest sztywno przywiązanych. Z ciężkimi interwałami nad progiem beztlenowym spotykamy się już na początku proponowanego programu, co w tradycyjnym modelu byłoby uznane za herezję. Autorzy przyznają, że zaproponowany przez nich model treningu nie jest w stanie w pełni zastąpić godzin spędzonych na rowerze i zapewne nie byłby optymalny dla Lance’a Armstronga i jego kolegów z Pro Tour’u, ma także inne ograniczenia. Jednak może okazać się o wiele bardziej skuteczny dla zmotywowanych do ciężkiego wysiłku osób dysponujących ograniczonym czasem na trening. Przedstawiają na to dowody w postaci przypadków konkretnych osób, które zaangażowały się w tego typu trening w ostatnich latach. Realizacja programu TCPT (Time-Crunched Training Program) będzie dużo precyzyjniejsza dla osób dysponujących miernikami mocy, gdyż właśnie w oparciu o ten parametr wyznaczane są strefy wysiłkowe w programie. Jest to już standard w planowaniu i monitorowaniu treningu kolarskiego. Jednak nawet ograniczony dostęp do mierników mocy (choćby tych obecnych w zaawansowanych trenażerach) może być bardzo pomocny do przełożenia stref mocy na tętno. Tętno, mimo, że nie będzie precyzyjnym wskaźnikiem intensywności, zgwłaszcza podczas krótkich wysiłków z maksymalną intensywnością, to może być jedynym wymiernym wskaźnikiem dla osób nie dysponujących miernikami mocy. Książka wyjaśnia naukowe podstawy treningu interwałowego wysokiej intensywności, porównuje ten system z klasycznymi modelami treningu, wreszcie przedstawia gotowe, rozpisane na dni i tygodnie plany treningowe, w zależności od celów jakie chce osiągnąć zawodnik i jego poziomu wydolności. Dodatkowe rozdziały poświęcone są dopasowaniu tych planów do sytuacji, gdy pojawiają się (planowane lub nieplanowane) okresy, gdy zaczynamy nagle dysponować znacznie większą ilością czasu treningowego, odpowiedniej diecie wspomagającej trening wysokiej intensywności, czy podstawowemu treningowi siłowemu dla kolarzy, który jest tu potraktowany bardziej jako ogólnorozwojowy i kompensacyjny. Biorąc pod uwagę, że coraz większa liczba osób trenujących ma coraz mniej na to czasu, Carmichael i Rutberg twierdzą, że być może „The Time-Crunched Cyclist” jest najważniejszą książką, którą kiedykolwiek napisali. Tym bardziej warto ją przeczytać, nawet, jeśli mamy naprawdę mało czasu.
The Time-Crunched Cyclist. Fit, Fast and Powerfull in 6 Hours a Week |
Bazując na wielu najnowszych, dość z resztą znanych badaniach (bibliografia przedstawiona w książce jest naprawdę obszerna) sugerują, aby osoby takie porzuciły tradycyjne podejście, wyrażające się choćby w znanych kolarskich mądrościach, takich jak: „jeździć wolniej, żeby jeździć szybciej”, czy „słońce niżej, ząbek wyżej” i zaangażowały się w wykorzystujący do maksimum dostępny czas program bazujący na krótkich, głównie interwałowych treningach, cechujących się wysoką intensywnością. Co prawda w podtytule książki mamy obietnice osiągnięcia wysokiej formy mając do dyspozycji zaledwie 6 godzin w tygodniu, to nie jest to jednak obietnica rodem z popularnych kolorowych magazynów typu „sześciopak na brzuchu w sześć tygodni bez wysiłku”. Wręcz przeciwnie, już na początku autorzy pozbawiają czytelnika tego typu złudzeń, wspominając, że proponowane przez nich treningi jeśli nie są ciężkie, to są jedynie… bardzo ciężkie.
