MTBnews.pl

Opowiem jak trenować w okresie wczesno zimowym, gdy dzień jest najkrótszy, a po szkole czy po pracy nie ma szansy pójścia na rower. Nie będzie to dokładny opis, dopasowany dla konkretnego zawodnika, ale na pewno będzie to wskazówka dla osób, które nie bardzo wiedzą co robić w grudniu. Jest to idealny okres aby popracować nad partami mięśni, które zostały zaniedbane przez to, że przez tyle miesięcy tylko jeździliśmy na rowerze.

Oczywiście zakładamy, że jesteśmy w pełni zdrowi, bez kontuzji czy też innego rodzaju urazów. Jest to okres, w którym nie ma mowy o trenowaniu z choćby lekkim przeziębieniem, czy udawaniu, że jest się zdrowym. Taka lekka choroba być może teraz da się oszukać, ale na pewno odbije się nam to w późniejszym czasie, w postaci przemęczenia i innych dolegliwości. Jeśli czujemy się słabo, lepiej odpoczywajmy.

Wydolność wszechstronnie
Tydzień możemy zaczynać w tym okresie od sauny, która to była opisana bardziej szczegółowo w artykule o okresie roztrenowania. Teraz jednak chodzimy do sauny z mniejszą częstotliwością, powiedzmy raz w tygodniu, w dniu, który nie koliduje z innymi treningami. W tym okresie będzie nas obowiązywać taka zasada - rozwijamy się wszechstronnie, dużo się ruszamy ale niekoniecznie na rowerze. Każda chwila spędzona w ruchu będzie działać tylko na naszą korzyść. Marszobiegi, łyżwy, rolki, koszykówka, piłka nożna, pływalnia – to wszystko pomoże zadbać o naszą wydolność. Oczywiście nie wszystko naraz. Spokojnie możemy zastąpić jedno drugim, jak choćby bieganie nartami biegowymi, o ile pogoda jest odpowiednia, lub ewentualnie robić to, co możemy, to co bardziej lubimy, w końcu to, na co mamy czas.

Marszobiegi czy narty biegowe bardzo podnoszą naszą ogólną wydolność, podobnie jak jazda na rowerze, bo możemy regulować tempo czy dystans. Uważajmy jednak na bieganie po twardym podłożu. Wiem z doświadczenia, że lepiej biegać po lesie lub bieżni. Zainwestujmy również w odpowiednie obuwie do biegania, bo możemy nabawić się przykrej kontuzji. Biegać praktycznie możemy zawsze, nawet późno wieczorem, czy wcześnie rano, dlatego dla wielu osób to najlepsze rozwiązanie z możliwych. Łyżwy i rolki również mogę polecić, ale dobrze byłoby mieć do tego odpowiednie umiejętności, by można było spokojnie jeździć, a nie myśleć o tym, aby się nie przewrócić. Koszykówka i piłka nożna to bardzo dobrze rozwijające gry zespołowe, bo podczas grania robimy przyśpieszenia, sprinty, myślimy i kształtujemy koordynację. Pamiętajmy, aby każdą tego typu aktywność poprzedzić rozgrzewką. 15 minut ćwiczeń i rozciągania na pewno pomoże uniknąć niepotrzebnej kontuzji. Po treningu również bardzo dobrze jest rozciągnąć mięśnie. Praktykowane jest to przez najlepszych zawodników. Bardziej elastyczne mięśnie pomagają w szybszej regeneracji, częściowo zwalczają „zakwasy”. Sam Lance Armstrong nawet w sezonie nie rozstawał się z podręcznym zestawem do ćwiczeń i wieczorem po etapach, czy na zgrupowaniach rozciągał się przy pomocy odpowiednich elastycznych taśm i podobnych prostych przyrządów.

Bardzo dobrze będzie jeśli raz lub razy dwa w tygodniu zrealizujemy taki trening. Powyższe czynności pomagają nam podnosić wydolność, pomimo tego, iż nie jeździmy na rowerze, rozwijają nas ogólnie, dbają również o mięśnie, które są „zapomniane” w sezonie.

Siła
Niektórych może zdziwić widok kolarza ćwiczącego na siłowni. Nic bardziej mylnego. W okresie zimowym to jeden z najważniejszych elementów treningu. Absolutnie nie możemy tego elementu zaniedbać. Przypomnijmy sobie ile to razy podczas zawodów prostowaliśmy plecy z powodu bólu tej części ciała. To właśnie przypominają o sobie te mięśnie tułowia, nad którymi zapewne nie pracowaliśmy w zimie. Wszystkie ćwiczenia na te mięśnie, jak choćby mięśnie brzucha są bardzo istotne. Po ciężkim wyścigu często zdarza się, że odczuwamy ból tam położonych mięśni. Jeśli chcemy być najlepsi, nie możemy dopuszczać do takich sytuacji. Bardzo dobrym ćwiczeniem, które możemy wykonywać nawet w domu są zwykłe pompki czy „brzuszki”. Wszystkie ćwiczenia na górne partie mięśni muszą być bardzo dobrze rozplanowane. Ćwiczmy lepiej z mniejszym obciążeniem, ale za to bardziej dynamicznie, a ćwiczenia dzielmy na serie. Pomiędzy seriami odpoczywajmy, aby nie dopuścić do przetrenowania i „zakwaszenia” mięśni. Nie możemy zaniedbać również mięśni nóg, którymi głównie pracujemy w sezonie. Jednak na początku zimy koncentrujmy się bardziej na górnych partiach, tym bardziej, że roweru nie odstawiamy, po prostu trenujemy z mniejszą intensywnością. Pamiętajmy, aby rozpoczynając ćwiczenia na siłowni, dobrze się najpierw rozgrzać, bardziej niż przed innego rodzaju ćwiczeniami.

Co z rowerem?
Tak starajmy się ćwiczyć w większość dni powszednich. W weekendy, z racji, że od rana mamy z reguły wolne, stosujmy trening rowerowy. To bardzo dobre rozwiązanie w kontekście weekendów w sezonie, które zawsze będziemy spędzali na rowerze, gdyż organizm się przyzwyczai do takiej regularności. W te dni na rowerze jeździmy spokojnie, czasowo w zależności od ilości czasu, jaką dysponujemy, dyspozycji i celów, jakie sobie stawiamy. Ogólnie mówiąc, 2-3 godziny powinny wystarczyć. Trening wykonujemy na szosie lub w terenie w zależności od pogody i chęci. Możemy w sobotę jechać w teren, w niedziele na szosę lub odwrotnie, aby uniknąć monotonii.

Tydzień dzielimy na konkretne jednostki treningowe: sala, siłownia, marszobieg. Siłownia w zasadzie raz w tygodniu powinna nam wystarczyć, zawodnicy wyczynowi mogą sobie pozwolić na siłownię dwa razy w tygodniu. Taki cykl treningowy możemy spokojnie realizować do stycznia. Jak już wspomniałem, ci, którzy mają możliwość zastąpienia marszobiegu nartami biegowymi, powinni z tego skorzystać. To bardzo dobry element zastępujący rower, czy bieganie.

Koniecznie pamiętajmy o odpowiednim ubiorze, w tym okresie to bardzo ważny element. Jeśli przemarzniemy, to skutkiem może być czasowe obniżenie odporności, które może prowadzić do choroby. Nie ma nic gorszego od przymusowej przerwy w treningach z tym związanej.

Posłużę się zdaniem, które każdemu przytaczam, gdy jestem pytany, czy nie jest za zimno na trening, gdy na dworze jest śnieg i temperatura poniżej zera: „Pogoda jest zawsze dobra, są tylko źle ubrani ludzie”.

--