MTBnews.pl

Jest to pierwszy z kilku kolejnych artykułów autorstwa Rafała Hebisza.

Periodyzacja treningu – planowanie obciążenia mikrocyklu.

Mikrocykl jest najkrótszym okresem treningowym. Bardzo często utożsamia się go z tygodniem, jednak w sporcie wyczynowym dopasowanie obciążeń mikrocyklu do czasu tygodnia zazwyczaj nie jest celowe. Ja, we własnej praktyce trenerskiej, tygodniowy cykl treningowy stosuję w przypadku osób uczących się, bądź pracujących, gdy codzienne obowiązki ograniczają czas na trening. W przypadku czołowych zawodników KTM Racing Team jeden mikrocykl zazwyczaj zamykał się w 4-5 dniach.

Aby ułożyć plan mikrocyklu należy wziąć pod uwagę dwie podstawowe zasady: specyficzności wysiłku i indywidualizacji. Specyficzność wysiłku oznacza, że kolarz górski musi w swoim treningu stosować obciążenia odpowiadające specyfice wyścigów. Powinien adoptować się do warunków, którym będzie musiał podołać w trakcie rywalizacji sportowej. Najistotniejszym z tych czynników jest pozyskiwanie energii.

Udział poszczególnych przemian energetycznych w wysiłku kolarza górskiego wymusza zastosowanie w mikrocyklu treningowym następujących treningów:
- pojemności fosfagenowej – to trening oparty o bardzo krótkie powtórzenia, trwające maksymalnie do 10 sekund. Kształtuje on zdolność do pozyskiwania bardzo dużych porcji energii, ale zaspokajających zapotrzebowanie kolarza na ledwie kilka sekund. Takie przemiany podczas wyścigu występują zwłaszcza bezpośrednio po starcie, w mniejszym stopniu przy wyprzedzaniu rywali, pokonywaniu bardzo stromych i krótkich podjazdów, finiszu.

- mocy i pojemności glikolitycznej – to wysiłki w których organizm kształtuje zdolność do korzystania z glukozy i glikogenu odpowiednio w najwyższym natężeniu i maksymalnym czasie. Wysiłkowi temu towarzyszy duża produkcja kwasu mlekowego. Z tego powodu wysiłki te mają szczególne znaczenie dla kolarzy górskich. Podczas wyścigów, zwłaszcza w początkowej fazie, obserwowano u zawodników bardzo wysoki poziom zakwaszenia. Dlatego taki trening sprzyja budowie tolerancji organizmu na ten przejaw zmęczenia oraz pozwala sprawniej usuwać uboczne produkty przemian energetycznych. Pozwala też zwiększyć udział przemian glukozy podczas wyścigu, dzięki czemu kolarze mogą uzyskiwać większą moc (a więc i prędkość jazdy), potrafią przyspieszyć, pokonać stromy podjazd, finiszować. Treningi glikolityczne pozwalają nie tylko na rozwój adaptacji do beztlenowych przemian glukozy. W dużym stopniu rozwijają one także zdolność do przemian tlenowych (glukozy i kwasów tłuszczowych) – a więc zdolność do długotrwałej jazdy na rowerze. Dzieje się tak, ponieważ energię wykorzystaną do takich wysiłków organizm „pożycza” i musi ona zostać oddana już po wysiłku właśnie na drodze przemian tlenowych. Trening mocy i pojemności glikolitycznej oparty jest o powtórzenia trwające od 15 sekund do 2 minut, wykonywane z maksymalną intensywnością. Zastosowanie takich treningów jest podstawą treningu zawodników grupy KTM Racing Team.

- mocy tlenowej – ten trening oparty jest o powtórzenia trwające od 3 do 5 minut, wykonywane z maksymalną intensywnością. Podczas takich wysiłków energia pochodzi głównie z tlenowych przemian glukozy (która w większości dostarczana jest z glikogenu). Ten typ przemian decyduje o mocy nóg kolarza górskiego podczas wyścigu. Jest to zatem decydujący trening w tej dyscyplinie sportu. Buduje on zwłaszcza sprawność układu krążenia w zakresie dostarczania tlenu do mięśni. Dzięki temu kolarz może wykonywać bardzo intensywny wysiłek bez gwałtownego wzrostu zakwaszenia organizmu.

- pojemności tlenowej – ten trening to po prostu kształtowanie wytrzymałości długiego czasu, a więc zdolności do długotrwałej pracy. Podczas tego wysiłku organizm czerpie energię głównie z przemian tlenowych kwasów tłuszczowych. Pozwalają one na długotrwałą pracę bez obniżania jej efektów (mocy, prędkości jazdy), jednak nie pozwalają na uzyskanie dużych porcji energii w krótkim czasie (dużej prędkości). Podstawowym celem takiego treningu jest rozwój ekonomiczności wysiłku – a więc wykonywanie pracy przy jak najmniejszym koszcie – zwłaszcza jeśli chodzi o energię. Trening ten sprzyja utrzymaniu podczas wysiłku względnie stałej mocy mięśni.

Trening pojemności tlenowej sprzyja też budowie zdolności neutralizacji zakwaszenia. W organizmie człowieka znajdują się związki zasadowe, które potrafią przyłączać główny czynnik decydujący o zakwaszeniu – jon wodoru. Organizm, pod wpływem treningu, może zwiększać zdolność do tego procesu. Ten cel osiąga się szczególnie efektywnie jeśli wykonamy ten trening ze zmienną intensywnością, gdy odcinki umiarkowanej pracy przeplatane są pracą bardziej intensywną – wywołującą łagodne zakwaszenie.

W mikrocyklu niezbędnym jest też zaplanowanie treningów z przeciążeniem i w odciążeniu. Trening z przeciążeniem to inaczej trening o charakterze siłowym. Taki trening należy wykonywać z dużym obciążeniem zewnętrznym, np. na siłowni, poprzez jazdę na rowerze z niską kadencją, podbieg pod górę (z dodatkowym obciążeniem). Praca w odciążeniu to inaczej praca szybkościowa – z dużą częstością ruchów. Mogą to być sprinty na rowerze z wysoką kadencją, zbieganie z łagodnej górki. We własnej praktyce treningi w przeciążeniu i w odciążeniu planuję jako treningi fosfagenowe i glikolityczne, rzadziej tlenowe.

Drugą zasadą przy planowaniu treningu jest reaktywność zawodnika. Oznacza to, że prowadzony trening powinien wywoływać pozytywne zmiany adaptacyjne. Pod wpływem treningu zawodnik staje się bardziej wydolny, tzn. w przypadku kolarza górskiego szybciej porusza się na rowerze. Jeśli jakiś trening w indywidualnych przypadkach nie prowadzi do takich zmian, nie należy go wykonywać.

Poza treningami kształtującymi zdolność pozyskiwania energii (ćwiczenia fizyczne), ważne są też treningi ruchowe – techniki poruszania się m.in. na rowerze. Tutaj możemy wykonywać ćwiczenia poprawiające równowagę ciała, precyzję ruchu, czucie ciała w przestrzeni, czucie elementów ciała w przestrzeni, czucie siły i kierunku nacisku. Takie ćwiczenia można wykonywać zarówno na rowerze, jak i bez roweru. W planie mikrocyklu należy uwzględnić także te ćwiczenia. Mogą być one realizowane w dodatkowych jednostkach treningowych, lub w przerwach pomiędzy tempówkami. Ćwiczenia fizyczne pozwalają zawodnikowi uzyskiwać więcej energii, natomiast ćwiczenia ruchowe zwiększają efektywność jej wykorzystania. Bez takich ćwiczeń kolarz będzie produkował więcej energii, ale nie będzie jej wykorzystywał do uzyskania dużej prędkości jazdy na rowerze.

Przykładowy mikrocykl szybkościowy (do realizacji w styczniu) – ćwiczenia fizyczne:
1 dzień:
Trening 1: pojemność fosfagenowa – sprinty biegowe wykonywane z góry o nachyleniu 2% – 7 sekund maksymalnego biegu. Przerwa pomiędzy powtórzeniami 3-7 minut (spacer).
Trening 2: moc glikolityczna – pedałowanie izolowaną nogą na trenażerze, na lekkim przełożeniu. Należy rozkręcić i utrzymać przez 15 sekund maksymalną kadencję pedałowania. Przerwa pomiędzy powtórzeniami 5-10 minut (spokojna jazda lub ćwiczenia ogólnorozwojowe).
2 dzień:
Trening 3: pojemność glikolityczna – pływanie – pokonywanie jednej długości basenu wyłącznie przy pomocy pracy nóg.
Przerwa pomiędzy powtórzeniami 1-2 minuty.
3 dzień:
Trening 4: moc tlenowa – bieg z maksymalną intensywnością 5 minut. Przerwa pomiędzy powtórzeniami od 8 do 30 minut.
4 dzień:
Trening 5: pojemność tlenowa – ciągła jazda na rowerze z tętnem 150-155 (2,5 godziny)
5 dzień: aktywny wypoczynek.

Więcej informacji: Zatoń M., Hebisz R., Hebisz P. „Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim” Wydawnictwo AWF Wrocław 2011. S. 12-20, 107-118.

Informacje na temat możliwości nabycia książki dostępne są na stronie internetowej: sportowo-medyczna.pl